Lekkere en gezonde recepten

Vegetarische bowl

voor 4 personen

 

Wat heb je nodig?

• 200 gram volkoren couscous
• 4 eetlepels olijfolie
• 16 balletjes falafel
• 15 gram bieslook
• 2 theelepels kurkuma
• 2 theelepels komijnpoeder
• 1 theelepel gemberpoeder
• 1 theelepel kaneel
• 1 eetlepel citroensap
• 2 avocado's
• 1 grote peer of (in de zomer 3 nectarines)
• 1 komkomer
• 100 gram rucola
• peper en zout

Hoe maak je het?

• Bereid de couscous volgens de aanwijzingen op de verpakking. Zet apart.
• Verhit 2 eetlepels olijfolie in een koekenpan en bak de falafelballetjes goedbruin in ca. 5 minuten. Laat afkoelen.
• Snijd de bieslook fijn. Meng de bieslook, kukuma, komijnpoeder, gemberpoeder, kaneel en citroensap en een scheutje olijfolie door de couscous. Breng op smaak met peper en wat zout.
• Pel de avocado's en verwijder de pit, snijd in reepjes. Halveer de peer of nectarine, verwijder de pit en snijd in partjes. Snijd de komkommer in blokjes.
• Verdeel de rucola, couscous, falafel, avocado, peer of nectarine en komkommer over de borden en besprenkel met wat olijfolie.

Lekker met tzatziki (100 ml Griekse magere yoghurt met 1 eetleple citroensap, 1 theentje knoflook geperst en fijngesneden kruiden bijv. peterselie, bieslook, munt)

 

 

 

 

 

Kip zoetzure saus

Voor 4 personen

 

Wat heb je nodig

• 300 gram zilverliesrijst of quinoa
• 400 gram kipfilet
• peper en zout
• 4 eetlepels zonnebloemolie
• 800 gram Chinese roerbakgroente
• 125 ml water
• 3 afgestreken eetlepels suiker
• 1 eetlepel ketjap manis
• 3 eetlepels azijn
• 3 eetlepels tomatenketchup
• 1 eetl maizena 

Hoe maak je het

• Kookt de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
• Snijd de kipfilet in kleine blokjes of reepjes. Bestrooi met perper en zout. Bak de kipfilet met 2 eetlepels olie in de wok in ca. 5 minuten gaar. Schep op het bord.
• Verwarm 2 eetlepels olie in de wok en roerbak de groente in ca. 5 minuten.
• Vermeng water met suiker, ketjap, azijn, tomatenketchup en maizena door elkaaar. Voeg samen met de kipfilet toe aan de groente.
• Verwarm het geheel ca. 3 minuten totdat de saus gebonden is.
• Serveer met zilvervliesrijst of quinoa en een klein handje kroepoek

 

Biefreepjes met peultjes en mango uit de wok 

Voor 4 personen

 

Wat heb je nodig

• 2 rode uien
• 2 teentjes knoflook
• 100 gram peultjes of sugar snaps
• 400 gram biefstuk of bieflapjes
• 3 eetlepels (Japanse) sojasaus
• 2 eetlepels medium dry sherry
• 2 theelepels maïzena
• 4 eetlepels vloeibaar vet
• zout
• 1 mango

Hoe maak je het

• Snijd de uien in dunne schijfjes en de teentjes knoflook in dunne plakjes.
• Maak de peultjes of sugar snaps schoon.
• Snijd het vlees dwars op de draad in plakjes. Schep in een kom het vlees met 1 eetlepel sojasaus, de sherry, maïzena en 1 eetlepel vloeibaar vet.
• Kook de peultje of sugar snaps in een pan met ruim kokend water en wat zout 2-3 minuten beetgaar. Spoel ze in een zeef af onder koud stromend water en laat ze goed uitlekken.
• Schil de mango met een dunschiller, snijd het vruchtvlees in plakken van de pit en snijd de plakken in stukken.
• Verwarm 3 eetlepels vloeibaar vet in een wok en roerbak het vlees op hoog vuur snel bruin. Let op niet te lang anders wordt het vlees taai! Schep het vlees op een bord en schep de ui en knoflook door het bakvet. Roerbak ze ca. 1 minuut. Voeg de peultjes of de sugar snaps en mango toe en roerbak nog 2-3 minuten.
• Voeg het vlees weer toe, warm alles nog even door en breng het gerecht op smaak met sojasaus.
• Serveer met zilvervliesrijst, mie of mihoen en een komkommersalade. Strooi er eventueel koriander over.

---

Kip met pasta en kruidenkaassaus

Voor 4 personen

 

Wat heb je nodig? 

• 300 gram volkorenpasta
• 2 uien
• 4 eetlepels vloeibaar vet
• 100 gram ham aan één stuk
• 300 gram kipfilet
• 1 bakje kruidenkaas (bijv Paturain light)
• 250 gram champigignons
• 200 gram cherrytomaatjes
• zout en peper

Hoe maak je het?

• Zet een ruime pan met water op en breng aan de kook. Voeg evt zout aan het water toe. Kook de pasta volgens de bereidingswijze op de verpakking.
• Pel de uien en snijd ze in kleine stukjes.
• Doe 4 eetlepels vloeibaar vet in een koekenpan.
• Verwarm het vet en voeg de ui toe en laat deze 2 minuten fruiten. Niet bruin laten worden.
• Snijd de ham in kleine blokjes. 
• Snijd de kipfilet in blokjes. Voeg de ham en kipfilet toe aan de ui. Laat alles goed 5 minuten bakken zodat de kip gaar wordt.
• Snijd ondertussen de champignons in plakjes.
• Voeg de champignons toe en laat 3-5 minuten bakken totdat de champignons gaar zijn.
• Roer er een bakje kruidenkaas door.
• Was de tomaatjes en snijd ze door het midden. Voeg de tomaatjes toe.
• Maak op smaak met zout en peper.